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실내자전거는 중장년층 사이에서 인기 있는 운동기구입니다. 날씨와 상관없이 집에서 간편하게 운동할 수 있고, 관절에 무리를 덜 준다고 알려져 있어 많은 분들이 선택하는 이유죠. 그런데 의외로 "실내자전거 타면 무릎에 더 안 좋다"는 이야기도 자주 들립니다. 과연 이 말은 사실일까요?

결론부터 말하면, 잘못된 자세나 강도 조절 실패가 원인일 뿐, 실내자전거 자체가 무릎에 해로운 운동은 아닙니다. 오히려 적절히 활용하면 관절에 부담을 최소화하며 하체 근력을 강화할 수 있는 운동입니다.

중장년층이 실내자전거를 탈 때 무릎에 통증을 느끼는 가장 흔한 원인은 바로 안장 높이입니다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 과도하게 굽혀지면서 압박을 받고, 그 상태로 반복 운동을 하면 통증이 생기게 됩니다. 또, 발판에 발을 무리하게 고정시키거나, 무릎이 페달보다 너무 앞으로 나오는 경우에도 마찬가지로 부담이 생깁니다.

그렇다면 어떻게 하면 무릎에 무리 없이 실내자전거를 탈 수 있을까요?
다음과 같은 기본 세팅이 중요합니다.

안장 높이: 자전거에 앉았을 때 페달이 가장 아래로 갔을 때 다리가 거의 펴질 정도로 조절합니다.

페달 위치: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.

운동 강도: 처음부터 높은 저항으로 시작하지 말고, 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.

운동 시간: 10분 내외로 시작해 점차 시간을 늘려가며, 통증이 느껴질 경우 즉시 중단합니다.

또한, 실내자전거는 비교적 안전한 운동이지만 무릎 퇴행성 관절염을 가진 경우라면 전문의 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 잘 조절하면 관절 주변 근육을 강화시켜 통증을 오히려 줄일 수 있기 때문입니다.

실제로 정형외과 전문의들 사이에서도 실내자전거는 ‘저충격 유산소 운동’으로 평가받습니다. 특히, 걷기나 계단 오르기가 힘든 분들에게는 더 적합한 대안이 될 수 있죠.

즉, 실내자전거가 무릎에 나쁘다는 인식은 잘못된 자세와 사용법에서 기인한 오해에 가깝습니다. 본인의 신체 상태에 맞게 조절하고 꾸준히 실천한다면, 관절 보호는 물론 체력 관리까지 가능한 운동이 될 수 있습니다.

중장년의 건강은 매일의 습관에서 시작됩니다.
실내자전거, 지금 바로 바르게 타는 습관으로 시작해보세요.