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“운동은 해야겠는데, 무릎이 자꾸 시큰거려서 겁나요.”

40대 후반부터 60대 이상까지 가장 많이 듣게 되는 말 중 하나입니다. 나이가 들면서 관절의 연골은 점점 닳고, 작은 충격에도 통증이 생기곤 하죠. 하지만 관절이 약하다고 해서 운동을 멀리하는 건 오히려 더 큰 문제를 부를 수 있습니다. 관절 주변 근육이 약해질수록 무릎의 부담은 커지기 때문입니다.

그래서 요즘 주목받고 있는 것이 ‘무릎에 부담을 주지 않는 유산소 운동’, 바로 실내자전거입니다.

왜 실내자전거가 무릎에 좋은가요?
실내자전거는 걷기나 달리기처럼 하중이 무릎에 직접 실리는 운동이 아닙니다.
앉은 상태에서 하체 근육을 움직이기 때문에, 체중 부하 없이도 근육을 활성화할 수 있는 대표적인 저충격 운동입니다.

특히 다음과 같은 분들에게 적합합니다:

무릎 연골이 약해진 중장년층

무릎 수술 후 재활 중인 분

관절염 초기 증상이 있는 분

무릎에 무리가 가지 않게 실내자전거 타는 법
안장 높이 조절이 핵심
안장이 너무 낮으면 무릎이 과하게 접히고, 너무 높으면 무릎이 완전히 펴지면서 부담을 줍니다.
페달을 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 굽은 상태가 적절한 높이입니다.

발바닥 위치는 페달 중앙에
발끝이나 뒤꿈치로 밟게 되면 무릎에 전달되는 충격이 커질 수 있으므로, 발 중앙으로 페달을 눌러야 합니다.

속도보다 중요한 건 ‘회전 수’
무리하게 빠르게 밟기보다, 일정한 리듬으로 회전수를 유지하는 게 좋습니다.
분당 50~70rpm 정도로 시작해, 익숙해지면 80rpm까지 천천히 올려보세요.

운동 시간은 10분부터 시작해서 천천히 늘리기
처음부터 30분 이상을 목표로 삼기보다, 매일 10분씩 꾸준히 해보는 것이 무릎에도 좋고 지속성에도 도움이 됩니다.

자전거 운동 후 무릎이 아프다면?
운동 후 얼음찜질 10분
무릎 주변이 붓거나 열감이 있다면, 얼음찜질로 진정을 시켜주세요.

통증이 계속되면 강도 조절 또는 휴식
‘이 정도는 참을만하니까 괜찮겠지’라는 생각은 금물입니다.
무리하지 않고 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 더 중요합니다.

무릎이 아프다고 운동을 멈추기보다는, 내 관절에 맞는 운동법을 찾는 것.
그것이 중장년 건강 관리의 출발점입니다.

페달을 천천히, 부드럽게 밟으며 오늘도 관절과 함께 걷는 건강한 하루 되세요.