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중장년층이 운동을 하다 보면 가장 걱정되는 부분이 있습니다.
바로 허리와 무릎에 무리가 가는 것이죠.
특히 예전부터 관절이 안 좋았던 분들은
조금만 무리해도 금방 통증이 찾아옵니다.

그렇다면 이런 분들도 실내자전거 운동을 해도 괜찮을까요?
답은 “네, 다만 ‘방법’을 제대로 알고 해야 합니다.”

실내자전거는 관절 부담을 줄이는 대표적인 운동
실내자전거는 무릎이나 허리에 직접적인 충격을 주지 않는
저강도 유산소 운동입니다.
걷기나 러닝머신처럼 반복적인 지면 충격이 없기 때문에
관절 건강을 지키면서도 심폐 기능을 강화할 수 있는 방법으로
의사나 물리치료사들도 종종 권장합니다.

단, 아무렇게나 타면 오히려 해가 될 수도 있습니다.
그래서 아래와 같은 운동법을 지켜야 합니다.

관절에 부담을 줄이지 않는 실내자전거 운동법
안장 높이 조절이 핵심
안장이 너무 낮으면 무릎에 압력이 집중되고,
너무 높으면 허리에 무리가 갑니다.
적절한 높이는, 페달이 가장 아래에 있을 때
다리가 거의 다 펴질 정도입니다.

무릎이 핸들보다 앞으로 나가지 않게
페달을 밟을 때, 무릎이 너무 앞으로 쏠리면
연골에 부담이 가중됩니다.
자세를 바로 잡아, 허벅지 힘으로 밟는 느낌이 좋습니다.

속도보다 ‘리듬감’이 중요
빠르게 타기보다, 일정한 리듬을 유지하면서
천천히 강도를 높이는 것이 안전합니다.
1~2단계 낮은 저항부터 시작하세요.

운동 시간은 10~15분부터
초보자는 너무 오래 타면 무릎이 붓거나 뻐근해질 수 있습니다.
처음엔 10분 내외로 시작하고, 익숙해지면 20분으로 늘려보세요.

운동 전후, 스트레칭은 꼭 하기
특히 허벅지와 종아리, 허리를 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다.
스트레칭 하나만으로도 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.

어떤 실내자전거가 관절에 더 좋을까?
좌식 자전거(리컴번트 바이크)
등받이가 있는 좌식 자전거는 허리 지지가 있어
장시간 운동해도 부담이 덜합니다.

하이브리드 모델
상체를 세운 상태로 타는 자전거는 무릎과 허리에 부담이 적습니다.
관절 약한 분들에겐 강력 추천됩니다.

무리하지 않아도 됩니다.
빠르지 않아도 괜찮습니다.
매일 10분, 관절을 보호하며 꾸준히 실내자전거를 타보세요.
건강은 속도가 아니라 ‘지속’이 지켜줍니다.