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무릎이 약한데도 운동은 해야 하고,
걷기나 등산은 통증이 걱정되시는 분들,
그 대안으로 많이 선택하는 게 바로 실내자전거입니다.

하지만 실내자전거도 잘못 타면
오히려 무릎 통증이 심해지는 경우가 많습니다.
특히 50대 이상 중장년층은
페달링 요령 하나만 제대로 익혀도
운동 효과와 안전성 모두 높일 수 있습니다.

1. 무릎에 무리 가지 않게 하려면 ‘이 각도’를 보세요
자전거를 탈 때 가장 중요한 건
페달이 맨 아래로 내려갔을 때의 무릎 각도입니다.

이때 무릎이 완전히 펴지지 않고,
살짝 굽혀져 있는 정도가 가장 이상적입니다.
무릎이 완전히 펴지면 관절에 충격이 가해지고,
너무 굽어있으면 반복 압박으로 인한 통증이 생깁니다.

2. 속도보다 ‘원형 페달링’이 중요합니다
무릎 건강을 위해선
쾅쾅 밟는 식의 페달링이 아니라
부드럽게 원을 그리듯 밟는 움직임이 필요합니다.

이걸 ‘원형 페달링’이라고 하는데,
다리를 들어올려 누르기보단
무릎과 발목을 함께 굴려주는 느낌으로
자연스럽게 이어지는 움직임이 관절에 부담을 덜 줍니다.

3. 운동 전후 스트레칭, ‘5분이면 충분합니다’
실내자전거를 타기 전에는
가볍게 무릎을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다.

허벅지를 당겨주는 동작

의자에 앉아 다리를 곧게 펴는 스트레칭

발목을 돌려주는 가벼운 움직임

이런 준비 운동만 해도
무릎 연골에 가해지는 압력을 완화할 수 있고,
운동 중 발생할 수 있는 부상도 줄일 수 있습니다.

4. 기어 강도는 ‘중간보다 조금 약하게’ 시작하세요
처음부터 너무 강한 저항으로 시작하면
무릎이 견디질 못합니다.

기어 강도는 중간보다 조금 약한 단계에서 시작해서
점점 적응해가며 조절하는 게 좋습니다.
무릎이 ‘편안한 느낌’에서 돌 수 있는 강도가
당신에게 맞는 강도입니다.

5. 페달의 위치가 무릎 통증을 유발할 수도 있습니다
페달을 발 전체로 밟는 것보다는
**발 앞부분(볼 부분)**으로 밟아야
힘이 자연스럽게 분산되고
무릎에도 충격이 덜 갑니다.

또한 발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 너무 치우치지 않게
발을 정면에 맞춰놓는 것도 중요합니다.

무릎이 약하다고 실내자전거를 피할 필요는 없습니다.
다만 바른 자세와 요령만 익힌다면,
실내자전거는 오히려 무릎 주변 근육을 강화하고
관절을 지키는 데 매우 좋은 운동입니다.

“운동이 곧 치료다”라는 말이 있듯,
내 몸을 이해하고 실천하는 운동 습관,
지금부터 천천히 시작해보세요.