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“실내자전거 타다가 무릎이 아파서 멈췄어요.”
“엉덩이랑 허리가 너무 당기는데 그냥 참아도 될까요?”
이런 말, 주위에서 종종 들으셨을 겁니다.

특히 50~70대 중장년층이라면
통증을 무시하고 계속 운동하는 건
오히려 상태를 더 악화시킬 수 있습니다.

실내자전거 운동 도중
조금이라도 불편하거나 아픈 느낌이 들었다면,
다음 5가지를 꼭 점검해보셔야 합니다.

1. 안장 높이가 맞지 않으면 무릎에 무리 갑니다
실내자전거에서 가장 기본적인 요소가 바로 안장 높이입니다.
무릎 통증이 있을 때는,
안장이 너무 낮거나 너무 높은 경우가 많습니다.

안장이 낮으면 무릎이 과하게 접히면서 압력이 증가

너무 높으면 허벅지 힘으로만 버텨야 하니 피로도 증가

페달이 가장 아래에 있을 때,
무릎이 완전히 펴지지 않고 약간 굽은 정도가 이상적입니다.

2. 안장의 앞뒤 위치도 중요합니다
대부분 높이만 조절하고
앞뒤 위치는 간과하는 경우가 많습니다.

안장이 너무 뒤로 가 있으면 허리에 부담

너무 앞으로 밀면 무릎이 페달보다 너무 앞서게 되어 관절에 무리

기본적으로는,
페달의 가장 앞부분과 무릎 앞부분이 수직이 되는 위치가 적당합니다.

3. 페달 저항이 강할수록 관절엔 부담입니다
초보자나 중장년층이라면
“운동효과 높이려면 강하게 밟아야지!”라는 생각은 금물입니다.

강한 저항은 근육보다 관절이나 인대에 부담을 줍니다.
운동 중 허벅지나 무릎에 쿡쿡 찌르는 느낌이 있다면,
즉시 강도를 한 단계 낮춰보세요.

4. 엉덩이 통증? 안장 쿠션이 원인일 수 있습니다
엉덩이가 아픈 경우,
안장이 너무 단단하거나 좁은 경우가 많습니다.
이럴 땐 얇은 젤쿠션 커버를 사용하거나,
실내자전거용 패드 내장 운동복도 고려해볼 수 있습니다.

그리고 주의할 점 하나,
엉덩이를 자꾸 들썩이며 페달링하지 말 것.
엉덩이를 고정하고 중심을 안정적으로 유지해야
허리 통증도 막을 수 있습니다.

5. 발목이 불편하면 페달링 자세를 점검하세요
운동 중 발목이 뻐근하거나 저린 경우,
발 위치가 안 맞거나 발목에 힘이 들어가서 그렇습니다.

발볼(발 앞쪽)로 페달을 밟고

발목은 최대한 자연스럽게 고정

무리한 발끝 움직임은 피하기

이렇게 바꿔보면 증상이 금방 완화되는 경우가 많습니다.

실내자전거 운동은
‘통증을 참고 버티는 운동’이 아닙니다.

작은 통증은 몸의 경고 신호일 수 있고,
그 원인을 빨리 알아차리고 수정하는 것이
장기적으로는 훨씬 더 큰 효과를 만들어줍니다.

오늘도 내 몸에 귀 기울이며,
안전하고 건강한 운동 습관 시작해보세요.