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> 
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 > “운동은 해야겠는데, 무릎이 자꾸 시큰거려서 겁나요.”
> 
> 40대 후반부터 60대 이상까지 가장 많이 듣게 되는 말 중 하나입니다. 나이가 들면서 관절의 연골은 점점 닳고, 작은 충격에도 통증이 생기곤 하죠. 하지만 관절이 약하다고 해서 운동을 멀리하는 건 오히려 더 큰 문제를 부를 수 있습니다. 관절 주변 근육이 약해질수록 무릎의 부담은 커지기 때문입니다.
> 
> 그래서 요즘 주목받고 있는 것이 ‘무릎에 부담을 주지 않는 유산소 운동’, 바로 실내자전거입니다.
> 
> 왜 실내자전거가 무릎에 좋은가요?
> 실내자전거는 걷기나 달리기처럼 하중이 무릎에 직접 실리는 운동이 아닙니다.
> 앉은 상태에서 하체 근육을 움직이기 때문에, 체중 부하 없이도 근육을 활성화할 수 있는 대표적인 저충격 운동입니다.
> 
> 특히 다음과 같은 분들에게 적합합니다:
> 
> 무릎 연골이 약해진 중장년층
> 
> 무릎 수술 후 재활 중인 분
> 
> 관절염 초기 증상이 있는 분
> 
> 무릎에 무리가 가지 않게 실내자전거 타는 법
> 안장 높이 조절이 핵심
> 안장이 너무 낮으면 무릎이 과하게 접히고, 너무 높으면 무릎이 완전히 펴지면서 부담을 줍니다.
> 페달을 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 굽은 상태가 적절한 높이입니다.
> 
> 발바닥 위치는 페달 중앙에
> 발끝이나 뒤꿈치로 밟게 되면 무릎에 전달되는 충격이 커질 수 있으므로, 발 중앙으로 페달을 눌러야 합니다.
> 
> 속도보다 중요한 건 ‘회전 수’
> 무리하게 빠르게 밟기보다, 일정한 리듬으로 회전수를 유지하는 게 좋습니다.
> 분당 50~70rpm 정도로 시작해, 익숙해지면 80rpm까지 천천히 올려보세요.
> 
> 운동 시간은 10분부터 시작해서 천천히 늘리기
> 처음부터 30분 이상을 목표로 삼기보다, 매일 10분씩 꾸준히 해보는 것이 무릎에도 좋고 지속성에도 도움이 됩니다.
> 
> 자전거 운동 후 무릎이 아프다면?
> 운동 후 얼음찜질 10분
> 무릎 주변이 붓거나 열감이 있다면, 얼음찜질로 진정을 시켜주세요.
> 
> 통증이 계속되면 강도 조절 또는 휴식
> ‘이 정도는 참을만하니까 괜찮겠지’라는 생각은 금물입니다.
> 무리하지 않고 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 더 중요합니다.
> 
> 무릎이 아프다고 운동을 멈추기보다는, 내 관절에 맞는 운동법을 찾는 것.
> 그것이 중장년 건강 관리의 출발점입니다.
> 
> 페달을 천천히, 부드럽게 밟으며 오늘도 관절과 함께 걷는 건강한 하루 되세요.
 > 
 >

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