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> 
 > 
 > 중장년층이 운동을 하다 보면 가장 걱정되는 부분이 있습니다.
> 바로 허리와 무릎에 무리가 가는 것이죠.
> 특히 예전부터 관절이 안 좋았던 분들은
> 조금만 무리해도 금방 통증이 찾아옵니다.
> 
> 그렇다면 이런 분들도 실내자전거 운동을 해도 괜찮을까요?
> 답은 “네, 다만 ‘방법’을 제대로 알고 해야 합니다.”
> 
> 실내자전거는 관절 부담을 줄이는 대표적인 운동
> 실내자전거는 무릎이나 허리에 직접적인 충격을 주지 않는
> 저강도 유산소 운동입니다.
> 걷기나 러닝머신처럼 반복적인 지면 충격이 없기 때문에
> 관절 건강을 지키면서도 심폐 기능을 강화할 수 있는 방법으로
> 의사나 물리치료사들도 종종 권장합니다.
> 
> 단, 아무렇게나 타면 오히려 해가 될 수도 있습니다.
> 그래서 아래와 같은 운동법을 지켜야 합니다.
> 
> 관절에 부담을 줄이지 않는 실내자전거 운동법
> 안장 높이 조절이 핵심
> 안장이 너무 낮으면 무릎에 압력이 집중되고,
> 너무 높으면 허리에 무리가 갑니다.
> 적절한 높이는, 페달이 가장 아래에 있을 때
> 다리가 거의 다 펴질 정도입니다.
> 
> 무릎이 핸들보다 앞으로 나가지 않게
> 페달을 밟을 때, 무릎이 너무 앞으로 쏠리면
> 연골에 부담이 가중됩니다.
> 자세를 바로 잡아, 허벅지 힘으로 밟는 느낌이 좋습니다.
> 
> 속도보다 ‘리듬감’이 중요
> 빠르게 타기보다, 일정한 리듬을 유지하면서
> 천천히 강도를 높이는 것이 안전합니다.
> 1~2단계 낮은 저항부터 시작하세요.
> 
> 운동 시간은 10~15분부터
> 초보자는 너무 오래 타면 무릎이 붓거나 뻐근해질 수 있습니다.
> 처음엔 10분 내외로 시작하고, 익숙해지면 20분으로 늘려보세요.
> 
> 운동 전후, 스트레칭은 꼭 하기
> 특히 허벅지와 종아리, 허리를 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다.
> 스트레칭 하나만으로도 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.
> 
> 어떤 실내자전거가 관절에 더 좋을까?
> 좌식 자전거(리컴번트 바이크)
> 등받이가 있는 좌식 자전거는 허리 지지가 있어
> 장시간 운동해도 부담이 덜합니다.
> 
> 하이브리드 모델
> 상체를 세운 상태로 타는 자전거는 무릎과 허리에 부담이 적습니다.
> 관절 약한 분들에겐 강력 추천됩니다.
> 
> 무리하지 않아도 됩니다.
> 빠르지 않아도 괜찮습니다.
> 매일 10분, 관절을 보호하며 꾸준히 실내자전거를 타보세요.
> 건강은 속도가 아니라 ‘지속’이 지켜줍니다.
 > 
 >

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