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> 
 > 
 > 무릎이 약한데도 운동은 해야 하고,
> 걷기나 등산은 통증이 걱정되시는 분들,
> 그 대안으로 많이 선택하는 게 바로 실내자전거입니다.
> 
> 하지만 실내자전거도 잘못 타면
> 오히려 무릎 통증이 심해지는 경우가 많습니다.
> 특히 50대 이상 중장년층은
> 페달링 요령 하나만 제대로 익혀도
> 운동 효과와 안전성 모두 높일 수 있습니다.
> 
> 1. 무릎에 무리 가지 않게 하려면 ‘이 각도’를 보세요
> 자전거를 탈 때 가장 중요한 건
> 페달이 맨 아래로 내려갔을 때의 무릎 각도입니다.
> 
> 이때 무릎이 완전히 펴지지 않고,
> 살짝 굽혀져 있는 정도가 가장 이상적입니다.
> 무릎이 완전히 펴지면 관절에 충격이 가해지고,
> 너무 굽어있으면 반복 압박으로 인한 통증이 생깁니다.
> 
> 2. 속도보다 ‘원형 페달링’이 중요합니다
> 무릎 건강을 위해선
> 쾅쾅 밟는 식의 페달링이 아니라
> 부드럽게 원을 그리듯 밟는 움직임이 필요합니다.
> 
> 이걸 ‘원형 페달링’이라고 하는데,
> 다리를 들어올려 누르기보단
> 무릎과 발목을 함께 굴려주는 느낌으로
> 자연스럽게 이어지는 움직임이 관절에 부담을 덜 줍니다.
> 
> 3. 운동 전후 스트레칭, ‘5분이면 충분합니다’
> 실내자전거를 타기 전에는
> 가볍게 무릎을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다.
> 
> 허벅지를 당겨주는 동작
> 
> 의자에 앉아 다리를 곧게 펴는 스트레칭
> 
> 발목을 돌려주는 가벼운 움직임
> 
> 이런 준비 운동만 해도
> 무릎 연골에 가해지는 압력을 완화할 수 있고,
> 운동 중 발생할 수 있는 부상도 줄일 수 있습니다.
> 
> 4. 기어 강도는 ‘중간보다 조금 약하게’ 시작하세요
> 처음부터 너무 강한 저항으로 시작하면
> 무릎이 견디질 못합니다.
> 
> 기어 강도는 중간보다 조금 약한 단계에서 시작해서
> 점점 적응해가며 조절하는 게 좋습니다.
> 무릎이 ‘편안한 느낌’에서 돌 수 있는 강도가
> 당신에게 맞는 강도입니다.
> 
> 5. 페달의 위치가 무릎 통증을 유발할 수도 있습니다
> 페달을 발 전체로 밟는 것보다는
> **발 앞부분(볼 부분)**으로 밟아야
> 힘이 자연스럽게 분산되고
> 무릎에도 충격이 덜 갑니다.
> 
> 또한 발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 너무 치우치지 않게
> 발을 정면에 맞춰놓는 것도 중요합니다.
> 
> 무릎이 약하다고 실내자전거를 피할 필요는 없습니다.
> 다만 바른 자세와 요령만 익힌다면,
> 실내자전거는 오히려 무릎 주변 근육을 강화하고
> 관절을 지키는 데 매우 좋은 운동입니다.
> 
> “운동이 곧 치료다”라는 말이 있듯,
> 내 몸을 이해하고 실천하는 운동 습관,
> 지금부터 천천히 시작해보세요.
 > 
 >

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